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Descubra como vencer o seu cansaço crônico!

Por 04/11/2018janeiro 19th, 2019Dicas, Técnicas, Videos

Olá! Meu nome é Diogo Moreira, sou Auditor-Fiscal da Receita Federal e estou aqui para te ajudar a sair dessa “vida bandida” que é estudar para concursos.

Estou lendo um livro sobre como melhorar a sua performance no dia-a-dia e separei algumas dicas práticas para você vencer o seu cansaço crônico e conseguir estudar com mais disposição.

 

Problemas da modernidade…

 

Esse mesmo autor do livro cita um comentário que um amigo dele cujo qual é um amador chefe de cozinha e gosta de cozinhar para os amigos e parentes. Disse ele: “Cara, há 15 anos atrás, se alguém dormisse na sala da minha casa durante um jantar para o qual eu tivesse convidado essa pessoa, eu ficaria horrorizado, chocado! Hoje é uma coisa normal.”

As pessoas estão cansadas! Todo mundo se arrasta no dia a dia para trabalhar, para conseguir produzir alguma coisa. Sempre bate aquele cansaço, aquela fumaça mental.

À noite, quando você chega em casa do trabalho, não tem disposição de fazer mais nada. Seja sair para academia, seja brincar direito com seus filhos ou então fazer aquela leitura e desenvolver uma outra coisa que você queria desenvolver também ou estudar para concurso. Você já chega completamente exausto que simplesmente não dá!

 

Afinal, porque você anda tão cansado?

 

Provavelmente o seu dia já começa com o cansaço. É muito provável que você já levante achando que não dormiu o suficiente, achando que foi atropelado por um caminhão durante a noite, com as costas doendo e pensando que não está pronto para começar o dia.

Se isso acontece com você com frequência, provavelmente você está acordando no meio de um dos seus ciclos de sono.

Existem ciclos de sono. Você não começa a dormir do início até o fim do seu tempo de sono, acontecem estágios cíclicos que ocorrem normalmente na média de uma hora e meia ou uma hora e quinze minutos. Varia de pessoa para pessoa.

Dentre os estágios de profundidade do sono, o início é composto por um sono mais leve, que vai ficando mais profundo até chegar ao momento do movimento rápido dos olhos, que é quando ocorre o processo de consolidação da memorização e aprendizado, da recuperação muscular, etc.

Quando você acorda entre um ciclo e outro, já passados uns 3 a 5 ciclos de uma hora e meia, você acorda se sentindo melhor, mais disposto. Irá parecer uma coisa mais natural levantar da cama naquele horário.

Já quando seu despertador toca e você tá em outro planeta, não sabe nem o que está acontecendo, e sente bastante dificuldade para levantar, provavelmente você tá sendo acordado no meio de um dos ciclos, naquele momento em que você estava no sono mais profundo.

 

O ideal seria então programar sua noite de sono pra durar certa quantidade de ciclos.

 

Quatro ciclos, equivalem a 6 horas de sono, cinco ciclos daria 7h30min de sono. O ideal seria você se programar para dormir sempre na média dessa quantidade.

Mas, convenhamos, também é interessante que você acorde e levante sempre no mesmo horário, mantendo uma rotina. Para acordar sempre no mesmo horário, respeitando duração do tempo do seu sono, você teria que deitar sempre no mesmo horário e isso é ainda mais difícil do que acordar no mesmo horário.

Então, se você puder, programe a sua noite para você dormir uma certa quantidade de ciclos e coloque o seu despertador de forma um pouquinho variável para você acordar no momento do sono mais leve. Você verá que irá acordar mais disposto.

 

Existe um aplicativo que eu estou começando a testar chamado SLEEP CYCLE

 

Esse aplicativo monitora o seu sono e é uma coisa meio “sobrenatural” (risos). Ele faz isso só pelo fato de estar ao lado da cama pelo microfone, captando a sua respiração.

Eu tenho testado e está funcionando! Eu posto o meu relatório diário no meu Instagram (@profdiogomoreira). Ele mostra exatamente os horários em que eu estive em sono mais profundo ou em sono mais leve. Interessante observar que você chega a quase a despertar durante a noite e depois volta a dormir de novo.

Esse aplicativo monitora em qual estágio do sonho você está para te acordar no estágio de sono mais leve. Começa assim: você define uma janela de horário para ser acordado. Vamos supor que você queira ser acordado entre 6:00 e 6:30 da manhã.  Se às 6 horas você estiver um sono profundo e ele vai deixar para te acordar mais perto das 6:30, quando você estiver com sono um pouco mais leve.

Deitar cedo é um grande desafio porque a gente vai fazendo as atividades, vai se distraindo coisas inúmeras distrações eletrônicas e levando a vida como se não houvesse o amanhã até passar de meia-noite.

Com essas distrações, você não vai ter desacelerado durante a noite. Assim como o seu corpo precisa desacelerar depois de uma atividade física intensa, o seu cérebro também. Por isso, não é interessante que você faça atividade física muito demandante nem atividades intelectual de muita demanda ou de muito estresse durante a noite.

“Viver alegria alheia” no Instagram ou então discutir política no Facebook, duas atividades que você provavelmente adora, aumentam o cortisol no corpo inteiro e não devem ser feitas à noite porque vão te atrapalhar a dormir.

A hora de ir para cama é uma hora em que você já tem que estar desestressado, com a cabeça mais esvaziada para encostar sua cabeça no travesseiro e dormir mais rápido. Quando você coloca a sua cabeça no travesseiro, não é hora de fazer planos para o dia seguinte, mas é hora de esvaziar, esquecer completamente tudo, todos os problemas, todas as coisas que existem para pegar no sono mais rápido.

Na medida do possível, deixe o quarto na total escuridão, coloque fita adesiva na “luzinha” do videocassete (para quem é da minha época) ou então na luz da televisão, na luz do ar condicionado, ou seja, quanto mais escuro, melhor.

Se você quiser testar acordar com a luz do dia, também é uma boa. Essa é a forma natural, como os seres humanos fazem há milhares de anos, seu corpo vai receber isso muito bem. Existem também despertadores que, ao invés de fazer som, acendem a luz. 

 

Há pessoas que sentem “aquele sono” depois do almoço e precisam fazer a famosa sesta à tarde.

 

A “sesta” é aquele cochilinho rápido depois do almoço. Era muito comum antigamente. É uma coisa que aumenta a sua produtividade. Mas, no mundo acelerado de hoje, as pessoas fazem isso cada vez menos.

Observe o seguinte: se o seu corpo está pedindo desesperadamente que você deite é sinal de que você deveria deitar. Então, se você de alguma forma puder cochilar por volta de 20 a 30 minutos após o almoço, já vai dar uma recarregada boa e suficiente para você ter uma tarde produtiva.

Insistir em brigar com o sono vai significar uma tarde de pouca produtividade, pouca concentração.

Outra opção é mais comum que tomar aquele café, mas, na verdade, você estará brigando com um sintoma do seu corpo.

 

Existe uma teoria que diz que você precisa de um número “X” de ciclos de sono por semana.

 

O ideal seria dormir 5 ciclos por dia, o que dá 7h 30min de sono. Mas, claro, a nossa vida varia bastante, existem imprevistos, mas existe uma “carga semanal” de ciclos e se você multiplicar 5 por 7 dá 35 ciclos, o que faz muito sentido porque mesmo que você durma mal uma noite você consegue compensar.

Qual é a boa notícia? Ele também disse que se você dormir 6 horas à noite, o que daria 4 ciclos e fizer uma sesta depois do almoço de 30 minutos, esse tempinho nesse horário também conta como 1 ciclo. Então, no final das contas, você teria feito 5 ciclos naquele dia.

É interessante porque se você dormiu pouco à noite e fizer essa sesta, na noite em que você irá dormir de novo, você estará mais descansado e não estará sentindo aquela falta de sono. Esses 30 minutos conseguem repor um pouquinho daquilo que faltou durante a noite anterior.

 

Uma outra coisa que tem sido muito ligada à fadiga é a falta de vitamina D!

 

A gente está tomando sol cada vez menos. Tomar sol não significa aquela exposição solar que você só pega no braço no ônibus, indo para o trabalho de manhã. Tomar sol significa caminhar, fazer uma atividade ao ar livre pegando um solzinho desses mais intensos durante 20 a 30 minutos.

Uma caminhada diária ou três vezes na semana, já seria suficiente para você repor a sua vitamina D. Lembrando que tomar vitamina D em forma de pílula não é tão eficaz quanto simplesmente pegar um sol.

Esse autor fala inclusive de uma rotina que ele tem para acordar que é: levantar tomar um copão de água natural com um pouquinho de sal rosa do Himalaia e 1/4 de limão espremido. Isso vai te ajudar a repor os sais minerais que você perdeu durante a noite.

Depois disso, fazer uma atividade física por 5 minutos, qualquer coisa que seja. Um alongamento mais intenso, alguns polichinelos, enfim qualquer coisa que faça você sair daquele estado de quem acabou de sair da cama. Após isso, fazer a tal caminhada ao sol com o máximo de pele exposta possível para você conseguir produzir a vitamina D.

 

Fazer exercício físico faz muita diferença, mesmo que você esteja estudando para concurso, que significa ler muitos livros em PDF fazer muitas questões, ficando com a “cabeça enfiada nos livros” o dia inteiro.

 

A atividade física vai te ajudar em diversos aspectos. Ela vai te ajudar a dormir melhor, o que trará uma retenção melhor do conhecimento, vai te ajudar aguentar mais essa postura de ficar sentado o dia inteiro e vai te dar mais disposição, gerando mais concentração.

Fazer atividade física, mesmo que seja 3 vezes na semana, é muito importante. E que ela seja o mais intensa possível. Então, se for uma simples caminhada, que seja uma caminhada vigorosa, nada de fazer aquele “passeio no Shopping”. Faça uma caminhada mais forte, no máximo do ritmo que você aguentar.

 

E o café? O café é seu amigo ou o seu inimigo?

 

Eu jamais vou dizer para alguém parar de tomar café completamente. Estou diminuindo a quantidade de café que eu bebo para quase zero. 

Quando você elimina o café do seu dia a dia, você vai sentir aquele sintomas mais fortes de sonolência. Mas, você tem que pensar no que tem que fazer para estar em harmonia, em equilíbrio com o seu corpo, ou seja, o que tem que mudar na sua rotina para não sentir mais essa necessidade fortíssima de tomar café. 

Essa necessidade de tomar café significa que alguma coisa está errada no seu organismo. Você está precisando dar uma pausa ou acertar alguma outra coisa no seu dia-a-dia.

Lembre-se que o seu corpo cria “resistência” ao café. Isso quer dizer que aquele expresso curto que você tomava há 5 anos atrás não faz nem “cosquinha” mais hoje. Você já passou a tomar um copo descartável quase cheio de café três vezes ao dia e não está resolvendo o problema.

Isso deve-se ao fato de que você não está trabalhando a real causa dessa necessidade de tomar café e você vai ficar cada vez mais dependente.

Se você acha que não está dependente, experimente ficar 48 horas sem tomar café e me diga se você sentiu dor de cabeça ou não. Lembrando, claro, do efeito rebote do café. Da mesma forma que ele te joga para cima quando você bebe, ao invés de você “voltar ao normal” depois, o que ocorre é o extremo oposto: você afunda num “buraco de indisposição e cansaço”.

Dizem também que o café desidrata mas pelo que eu tenho lido a coisa não é tão séria assim. Até porque o café é feito com água.

Você pode começar a experimentar trocar o café por chá. Alguns chás também tem um efeito de te acordar, te dar mais disposição. Mas, ele tem muito mais água e menos cafeína e é uma forma de buscar essa transição.

 

Beber meio litro de água quando acorda, vai aumentar a sua disposição imediatamente!

 

Antes de sentir muita sede, a gente já começa a sentir essa falta de disposição. Tomar aquele copinho descartável branco não vai resolver o seu problema. Beba em uma garrafinha, alguma coisa com 500ml para você tomar várias dessas garrafas durante o dia.

Nosso corpo é um sistema, tudo é interligado, tudo no seu dia-a-dia vai interferir na forma como você funciona, especialmente também a sua alimentação (tenho outro vídeo no qual falo sobre a alimentação).

Dê mais atenção àquilo que o seu corpo está te dizendo, para manter o seu funcionamento ótimo e você se manter no pico de produtividade todos os dias.

Buscando paliativos como tomar um café ou fazer um lanche rápido não muito saudável ou então passar muito tempo sem comer, não ajuda. Não adianta fazer uma grande conquista hoje, deixando de comer, pulando o almoço e estudando 5 horas, sendo que no final do dia você ficará exausto ou então amanhã você não estará rendendo nada.

A batalha da para concurso ou da maioria das coisas da vida é uma batalha diária onde você tem que buscar uma evolução constante. Não adianta vencer a batalha de hoje e perder as próximas três batalhas dos próximos três dias. Você tem que vencer todos os dias da melhor forma possível.

Deixe algum comentário aqui embaixo, dizendo o que você achou dessas ideias e se você já implementou algumas dessas coisas no seu dia-a-dia, se elas fazem diferença ou não. 

 

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Muito obrigado e até a próxima!

 

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  • Vanderlea Maria de Jesus disse:

    Boa noite! Não sei qual o problema, após ter desistido de concursos por me achar burra, joguei todo meu material fora, apostilas, gramática, cadernos, PDF’S enfim tudo mesmo. Agora, 12 anos depois aos 48 anos de idade decidi voltar e não parar até passar. Sei que quero carreira administrativa, INSS o problema é que “vivo cansada” pra tudo! Sair, balada, família tudo mesmo…preciso estudar e tô muito cansada ?. Tenho tanta matéria e nenhum ânimo

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